Sådan vælges sunde nødder (til kvinder)

Fra 2012 anbefaler USDA at spise en række proteinfødevarer til maksimalt næringsindtag. Nødder betragtes som et proteinindhold og har mange sundhedsmæssige fordele. Nødder har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og visse kræftformer i kliniske studier. På grund af deres høje fiber-, høje fedt- og proteinindhold er det også vist, at nødder hjælper med overspisning ved at øge mættethed, hvilket kan hjælpe med at sænke kropsvægten. Kvinder har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme end mænd og spiser nødder som en del af en sund kost kan hjælpe med at reducere denne risiko, især for kvinder, der har type II-diabetes. Alle nødder betragtes som et sundt protein, men hver nødde kan have unikke sundhedsmæssige fordele. At vide, hvad disse fordele ved heden er, er en god måde at bestemme de rigtige nødder til at forbruge.

At vide, hvor meget man skal spise

At vide, hvor meget man skal spise
Vælg et godt valg om at spise nødder hver dag, uanset hvilken nød du vælger at spise. Nødder er fulde af mono- og polyumættede fedtsyrer (det gode fedt), protein og fiber. Udskiftning af et andet protein med nødder hjælper med at balancere kosten og øge indtagelsen af ​​mikronæringsstoffer, såsom B-vitaminer. Vitaminpiller gør det ikke indeholder nok af de mange mikronæringsstoffer, der kaldes phytonutrients; du får dem fra uraffinerede / hele fødevarer. Da nødder med mange kalorier ofte er saltet, er det imidlertid vigtigt at forstå serveringsstørrelse og ernæringsoplysninger.
At vide, hvor meget man skal spise
Ved hvad den bedste serveringsstørrelse er. Nødder kan indeholde 150 til 180 kalorier pr. og 10 til 22 g fedt pr. 1 oz. De indeholder også ca. 4 til 7 g protein i 1 oz.
  • Træk den mængde protein, der forbruges i nødderne, fra det nødvendige daglige protein. Den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for ca. 46 g protein pr. Dag.
  • Træk mængden af ​​kalorier og fedt fra det samlede forbrug for dagen. Den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for cirka 2.000 kalorier om dagen, og 20% ​​til 35% bør komme fra fedtkalorier, hvilket begrænser mættet til mindre end 10% af det samlede antal kalorier.
  • Prøv at forbruge 1,5 oz. af nødder dagligt. Ifølge videnskabelig dokumentation, 1,5 oz. er den optimale mængde nødder til hjertesundhed, især hos kvinder med type II-diabetes.
At vide, hvor meget man skal spise
Kontroller natriumindholdet på forpakkede nødder. Mange forpakkede nødder er ristede og saltede eller krydret. Disse krydderier indeholder ofte msg eller salt og kan tilføje en betydelig mængde natrium til din diæt. For at undgå overskydende natrium, gå efter nødder uden salt eller krydderier. Hvis du har brug for saltet eller krydderier efter smag, kan du prøve at købe de nødder, der er lavest i natrium. Overskydende natrium kan føre til vandretention og kan øge risikoen for hypertension.
At vide, hvor meget man skal spise
Spis et par stykker som snacks. Nødder laver gode snacks, fordi de ikke har brug for køling og kan spises hurtigt. De fylder også og hjælper med at holde usunde snacks mellem måltiderne til et minimum. Det ekstra protein giver en længerevarende energikilde end en simpel kulhydrat ville.
At vide, hvor meget man skal spise
Føj dem til måltiderne, når du laver mad. Hvis du har problemer med at få nok nødder i din diæt eller ikke kan lide smagen af ​​dem almindelige, kan du prøve at føje dem til måltiderne. Cashewnødder og jordnødder går godt i en omrørt yngel eller chili. De koges som en rå hel bønne, så jo længere de koges, jo blødere bliver deres tekstur.

Valg af de rigtige nødder

Valg af de rigtige nødder
Vælg forskellige nødder til at tjene dine formål baseret på forskning og ernæringsindhold. Hvis du vil mindske din risiko for brystkræft, kan du vælge en nødder, der er vist at gøre netop det. Du kan også købe en blanding af nødder eller oprette dine egne baseret på diætmål.
  • Der var meget imponerende resultater af en gennemgang af bevisene, der forbinder nødder og lavere risiko for koronar hjertesygdom, offentliggjort i "British Journal of Nutrition", af Kelly JH, og Sabate J. I denne undersøgelse kiggede forskere på fire store undersøgelser - Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Sygeplejerskeundersøgelse og lægeens sundhedsundersøgelse. Når bevis fra alle fire undersøgelser blev kombineret, viste individer, der indtager nødder mindst 4 gange om ugen, en 37% reduceret risiko for koronar hjertesygdom sammenlignet med dem, der aldrig eller sjældent spiste nødder. Plus en ekstra portion nødder om ugen var forbundet med et gennemsnit på yderligere 8,3% reduceret risiko for koronar hjertesygdom for dit helbred! [1] X Forskningskilde
Valg af de rigtige nødder
Vælg valnødder for de bedste samlede sundhedseffekter. Valnødder er ekstremt sunde nødder med flere fordele for forbrug. De har næsten lige så meget omega 3-fedtsyrer som laks og mere end anbefalet til en daglig servering af linolsyre og alfa-linolsyre (omega 3-fedtsyrer). Det er vist, at disse fedtsyrer øger hjernefunktionen, beskytter mod type II-diabetes og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom. Foruden omega 3-fedtsyrer indeholder valnødder høje mængder ellaginsyre, der fremmer immunhelse og vitamin B6. I klinisk forskning bremsede valnødder udviklingen af ​​brystkræft hos mus.
Valg af de rigtige nødder
Vælg jordnødder, hvis sundt protein og hjertesundhed er vigtig for dig. Jordnødder, selvom det teknisk set ikke er en nødder, men bælgplanter, har den højeste mængde protein ved 7 g pr. Oz. Det er også vist, at de holder kolesterolniveauerne lave og beskytter mod hjerte-kar-sygdomme. Et unikt næringsstof i jordnødder er resveratrol, den antioxidant, der findes i rødvin med anti-aging egenskaber.
  • Steg jordnødder for at øge deres sundhedsmæssige fordele! Forskning udført af et team af forskere fra University of Florida, der er offentliggjort i tidsskriftet Food Chemistry, viser, at jordnødder indeholder høje koncentrationer af antioxidant kaldet polyfenoler, og at ristning kan øge jordnøddenes p-kumarsyreniveauer, hvilket øger deres samlede antioxidantindhold med så meget som 22%: [1] X Forskningskilde
Valg af de rigtige nødder
Vælg pistache, hvis metthed er vigtig. Pistache indeholder protein med 6 g pr. Oz og den højeste fiberholdige nødde. Mængden af ​​fiber i pistacienødder svarer til den fiber, der findes i havregryn. Disse har også vist sig at beskytte mod hjerte-kar-sygdom. De indeholder store mængder plantesteroler, der sænker LDL-kolesterolniveauer.
Valg af de rigtige nødder
Vælg mandler til den bedste kræftbeskyttelse. Mandler er de mest næringsrige tætte nødder og indeholder meget høje niveauer af vitamin E og E-vitaminforstærkende forbindelser. Det er vist, at E-vitamin beskytter mod slagtilfælde og kræft, inklusive bryst- og tyktarmskræft.
Valg af de rigtige nødder
Vælg brasilienødder for den bedste beskyttelse mod brystkræft. Brasilien nødder har meget selen. Det har vist sig, at selen reducerer risikoen for brystkræft.
Valg af de rigtige nødder
Vælg macadamias, pekannødder og cashewnødder til hjertesundhed. Alle indeholder mange enumættede fedtsyrer. Pekannødder har den højeste mængde umættede fedtsyrer og den laveste mængde mættede fedtsyrer sammenlignet med andre nødder. Cashewnødder tilbyder også højt jern.
Valg af de rigtige nødder
Vælg hasselnødder, hvis du er gravid eller i den fødedygtige alder. Hasselnødder indeholder mange folat, som beskytter mod fødselsdefekter. De indeholder også meget vitamin E- og B-vitaminer, og antydninger tyder på, at de kan hjælpe med at forsinke demens. De reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdom ved at sænke blodtrykket.
Valg af de rigtige nødder
Vælg en blanding, hvis du vil have de sundhedsmæssige fordele ved mange nødder og bekvemmeligheden ved at have den klar til at gå. I supermarkedet kan du finde nødblandinger lavet til hjertesundhed, energi eller bare smag.

Køb og opbevaring af nødder

Køb og opbevaring af nødder
Forstå de forskellige former, nødder kommer ind. Nødder kan komme hele, med eller uden skal eller i stykker. De kan også komme ristede, med eller uden smag og / eller tilsat salt. Ved at kende formularerne og kontrollere ernæringsetiketterne, skal du være i stand til at vælge det bedste til dig.
  • Hele nødder er gode til snacks på almindeligt. De har også en tendens til at forblive friske længere. Nødder uden skallen er mere bekvemme at spise på farten.
  • Stykker er normalt bedre til madlavning. De mindre stykker hjælper med at reducere tilberedningstiden og sparer dig besværet med at skulle fjerne skallen.
  • Ristede nødder ristes for at frembringe naturlige smag og kommer uden skallen. Ristede nødder indeholder generelt salt og krydderier, så kontroller, om der er natriumindhold på etiketten.
Køb og opbevaring af nødder
Kend, hvilke typer emballage, og hvad der fungerer bedst for dig.
  • Køb nødder i bulk, hvis du planlægger at spise dem hver dag, planlægger at dele dem eller lave mad med dem. Dette er den mest omkostningseffektive mulighed. De skal opbevares i en forseglet beholder og på et køligt mørkt sted i den længste holdbarhed. Normalt varer nødder kun cirka tre uger, når de opbevares korrekt.
  • Køb nødder, der er pakket, f.eks. I en dåse, hvis du planlægger at konsumere dem inden for tre uger og ikke deler. Disse er pakket til friskhed og i en lille tilstrækkelig mængde, som du vil kunne forbruge dem alle, inden de harskner.
  • Køb portionsstyrede pakker, hvis du er bekymret for at spise for meget. Portionsstyrede pakker er gode til at sikre, at du kun spiser det, du har brug for. De forbliver også friske i længere tid, fordi hver pakke åbnes og forbruges i sin helhed.
Hele nødder med skallen er tilbøjelige til at holde længere end nødder uden skallen. Hvis du planlægger at holde dem i en skål eller opbevare dem i længere tid, er hele nødder med skallen på den bedste mulighed.
Vær forsigtig med nødder, hvis du tror, ​​du har nogen trænødder eller jordnødderallergi. Det er bedst at diskutere med en læge, inden der indtages nødder, hvis dette er tilfældet, fordi reaktionerne kan være meget alvorlige.
l-groop.com © 2020