Sådan er du en sund veganer

At være sund som veganer kan være svært i begyndelsen, men når det gøres rigtigt, kan en vegansk diæt være lige så sund som en ikke-vegansk. Du kan få næsten hvert næringsstof, du har brug for fra en plantebaseret vegansk diæt. Du skal dog vide, hvor du kan finde dine essentielle næringsstoffer. Med lidt planlægning og kreativitet kan du oprette en diæt, der hjælper dig med at føle dig sundere end nogensinde.

At have en godt afrundet diæt

At have en godt afrundet diæt
Hent din vitamin B12. B12 fremmer sund funktion i hjernen og nervesystemet og er et essentielt vitamin for enhver sund person. Det anbefalede daglige indtag til voksne er 2,4 mikrogram. Dog forekommer B12 kun naturligt i dyre fødevarer. Da B12 ikke findes i plantebaserede fødevarer, er veganere nødt til at finde måder at supplere deres kost med fødevarer, der er befæstet med B12. Se efter følgende:
  • Morgenmadsprodukter eller havregryn, der er forstærket med vitamin B12. Kontroller mærkningen for at sikre dig at spise korn giver dig det anbefalede daglige indtag.
  • Sojamælk, rismælk og nogle andre plantemælk er også ofte befæstet med B12.
  • B12-kosttilskud er populære blandt veganere. Da B12 er det eneste vitamin, du ikke kan få ved at spise planter, kan det være værd at tilføje dette supplement til din daglige rutine.
At have en godt afrundet diæt
Søg efter mad, der er rig på jern. Dette mineral hjælper med en sund iltcirkulation, og det findes oftest i rødt kød og fisk. Imidlertid forekommer jern også naturligt i en række forskellige fødevarer. Når du spiser jernrige fødevarer, spiser du vitamin C på samme tid; det hjælper kroppen med at absorbere jern mere effektivt. Det anbefales, at voksne får 8 mg jern om dagen. [1] Her finder du det:
  • Tørrede frugter
  • bælgplanter
  • Frø
  • Blade grønne grøntsager
  • Hele korn
At have en godt afrundet diæt
Spis proteinholdige fødevarer. Protein bidrager til vækst af muskler, hår, negle og andre meget vigtige systemer i kroppen. Voksne har brug for 46 til 56 gram om dagen for at forblive sunde. Der er masser af plantebaserede proteinkilder, og disse bør udgøre en betydelig del af din diæt som veganer. Her er hvad du skal spise:
  • Sorte bønner, nyrebønner, kikærter, pinto-bønner, limabønner osv.
  • Hele korn
  • Græskar frø, solsikkefrø og andre frø
  • Alle nødder
  • Sojaprodukter
At have en godt afrundet diæt
Spis masser af calcium. Det bygger stærke knogler og tænder, og dette essentielle mineral er oftest forbundet med komælk. Du kan dog få det calcium, du har brug for (1.000 mg dagligt, for voksne) [2] ) ved at spise følgende frugter og grøntsager:
  • Mørke, grønne blade som grønnkål og kraver
  • mandler
  • Befæstede korn, sojamælk eller brød
  • Citrusfrugter som appelsiner og citroner
At have en godt afrundet diæt
Inkorporer fødevarer med omega-3 fedtsyrer. Denne sunde type fedt er vigtig for en række funktioner i kroppen, både indre og eksterne. Det er også fordelagtigt at holde dit humør stabilt og dit sind sunde. Voksne har brug for 12 til 17 gram om dagen, og du kan hente dem fra følgende plantekilder:
  • Hørfrø
  • valnødder
  • Canola olie
  • Soja
At have en godt afrundet diæt
Spis salt og tang til jod. Dette sporelement hjælper med at holde skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt, og du har brug for 150 mcg per dag for at forblive i godt helbred. Det findes ofte i skaldyr, men veganere kan få det jod, de har brug for, ved at spise havsalt og tang.
At have en godt afrundet diæt
Spis mad med zink. Dette mineral er involveret i sund celleproduktion, og nogle studier forbinder det med at hjælpe med at behandle forkølelse. Voksne har brug for 8 til 11 mg dagligt. Zink forekommer naturligt i følgende fødevarer:
  • Jordnødder
  • bælgplanter
  • cashewnødder
  • mandler

Planlæg dine måltider

Planlæg dine måltider
Tal med en ernæringsfysiolog. Hvis du foretager en seriøs skifte til en vegansk diæt, er det en god ide at få råd fra en professionel. Han eller hun kan fortælle dig, hvordan du bedst imødekommer dine unikke behov og giver dig ressourcer til at hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer.
  • Børn, kvinder, der er gravide, og ældre mennesker har alle lidt forskellige ernæringsbehov end den gennemsnitlige voksne, så det er især vigtigt for folk i disse grupper at tale med en ernæringsfysiolog.
Planlæg dine måltider
Spis en balance mellem protein, kulhydrater og fedt. Kødspisere har det lidt lettere: De vælger et kød, en grøntsag og en stivelse, og det er det. Som veganer er det vigtigt at sikre, at dine måltider er afbalanceret i henhold til den nye madpyramide, der er udstedt af det amerikanske landbrugsministerium. Formålet er at få følgende hver dag: [3]
  • 6 oz. kerner (halvdelen af ​​disse skal være fuldkorn, som brun ris, quinoa eller fuldkorn)
  • 2,5 kopper grøntsager (spis en sort, ikke kun en eller to typer)
  • 2 kopper frugt (vælg hel, frisk frugt i stedet for juice, når det er muligt)
  • 5,5 oz. bønner og andre proteinkilder
  • Sunde fedtstoffer (olivenolie, grapeseed oil, nødde olier osv.)
Planlæg dine måltider
Fyld op med sund mad. Nogle veganere føler sig sultne efter at have spist den samme mængde mad som kødespisere. Kød og mejeri er meget fyldende, og veganere er nødt til at spise større portioner grøntsager, bælgfrugter og fedt for at føle sig tilfredse. Så længe du fylder op med sund mad, er det fint at spise mere end én hjælper og forhindre din mave i at rumle. Pærer er meget fyldende. Prøv en pære, hvis du er en sulten veganer.
  • For at gøre grøntsager mere fyldende, tilsæt olivenolie, nødder, tørret frugt, frø og andre godbidder. At spise bare almindelige grøntsager føles ikke som tilfredsstillende.
  • Brug masser af krydderier for at få din mad til at smage lige så rig og nuanceret som ethvert kødspisemel.
Planlæg dine måltider
Undgå at spise forarbejdede "veganske" fødevarer. Vidste du, at Oreos er vegansk? Hundredvis af snack fødevarer og slik, som du normalt passerer, vil se ekstra velsmagende ud, når du føler dig sulten, men prøv at modstå trangen til at spise en masse sukker og forarbejdede kulhydrater. Disse fødevarer er blottet for ernæring; de kan fylde dig midlertidigt, men de giver dig ikke de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde.
  • Forarbejdede sojaprodukter er ikke nødvendigvis sunde for dig, selvom de er lavet med tofu. Det er fint at have "tofurkey," seitan og andre sojaprodukter en gang imellem, men disse bør ikke være hæfteklammer i din kost. Det samme gælder for faux mejeriprodukter som sojaost og is.
Planlæg dine måltider
Har masser af sunde snacks på hånden. Nogle veganere kan godt lide at græsser, da de har tendens til at blive sultne oftere end kødspisere. Har masser af sunde snacks og mindre måltider til rådighed, så du ikke kommer til det punkt, hvor du er skrubbsultet (hvilket vil gøre dig mere tilbøjelig til at ulve ned en hel pose gummy orme eller tre skåler korn med mandelmælk). Her er nogle gode veganske snacks, som du kan klynge uden skyld:
  • Nødder af enhver art. Prøv at stege dine foretrukne nødder i ovnen med olivenolie og krydderier. Hvis du har en sød tand, så brug ahornsirup og kanel.
  • Kerner af hele korn toppet med hummus.
  • Gulerodspinde og andre afskårne grøntsager med hummus.
  • Bønner og ris kager med salsa.
  • Bagt søde kartofler toppet med kokosolie og havsalt.
  • Mørk chokolade og jordnøddesmør.
  • Bananis (bland en banan og kør den gennem din ismaskine; du vil blive overrasket over, hvor lækker det viser sig).
Planlæg dine måltider
Få en vegansk kogebog, og lær hvordan man laver velsmagende måltider. Som veganer bliver du nødt til at kæmpe for dig selv oftere end ikke. Medmindre du bor i en by med masser af gode muligheder for veganere (heldige dig!) Bliver du sandsynligvis nødt til at lave en masse af din egen madlavning for at sikre, at dine måltider er afbalancerede og sunde. Der er masser af veganske kogebøger tilgængelige, så tag en op og start bogmærke retter for at prøve.
  • Se også efter veganske blogs. Du finder opskrifter såvel som værter af kommentarer, der vil tilbyde flere forslag.
  • Helsekostbutikker og veganske / vegetariske restauranter er også gode steder for inspiration.

Læring veganske hacks til at spise ude

Læring veganske hacks til at spise ude
Find de veganvenlige steder, hvor du bor. Måske har du ikke en veganer-dedikeret restaurant i din by, men der er sandsynligvis nogle steder med menupunkter, der er veganske. Inden du går ud, skal du have et par steder i tankerne, hvor du ved, at du kan få et sundt måltid og hygge dig.
  • Bøfhuse, grillfuger og stegte kyllingepladser er sandsynligvis ude. Hvis dine venner insisterer på at gå til en, kan du altid bestille en bunke fries og ketchup og kalde det en dag.
  • Mange restauranter, der tilbyder køkkener uden for USA har veganske menupunkter. Prøv at tjekke nogle menuer online, derefter op på restauranterne på forhånd for at dobbelttjekke, at retterne er veganske.
Læring veganske hacks til at spise ude
Tjek side retter. Hvis du sidder på en restaurant og ikke var i stand til at dyrlæge stedet på forhånd, er sideretter ofte det bedste valg. Medmindre du er på et sted, hvor alt i menuen er lavet med bacon- eller skinkeprop, finder du sandsynligvis nogle velsmagende genstande, der ikke har animalske produkter.
  • Hvis du beslutter at bestille grøntsager, skal du sørge for at anmode om, at de koges i olie i stedet for smør.
  • Se efter velsmagende bønner, ærter eller andre bælgfrugter og ris. Disse varer tilberedes ikke ofte med animalske produkter.
Læring veganske hacks til at spise ude
Bestil salater med alle (veganske) tilbehør. Hvis du er på en restaurant med velsmagende salater, er du heldig. Se om du kan tilpasse en salat til at omfatte ekstra grøntsager, bønner, solsikkefrø, græskarfrø og alle andre toppings, de har, der er veganske. Bestil det med olie og citronsaft eller eddike, da de fleste forbindinger sandsynligvis indeholder et animalsk produkt eller to.
Læring veganske hacks til at spise ude
Se om de kan piske noget op for dig. Du kan måske føle dig genert og bede om favoriserer i starten, men som veganer hjælper det bestemt med at tale op. Du fortjener at kunne spise et sundt, lækkert måltid, og de fleste restaurantejere stræber efter at være imødekommende.
  • Forklar, at du ikke spiser kød, mælk eller æg, og spørg, om der er noget, de kan forberede dig uden nogen animalsk produkt.
  • For eksempel kunne de give dig almindelig pasta med hvidløg, olivenolie og grøntsager, bønner med grøntsager, ris og bønner og så videre.
Læring veganske hacks til at spise ude
Spis, før du går på fester. Selv hvis vært for en fest ved, at du er vegansk, kan han eller hun måske forsøge at servere dig noget med æg, mælk eller endda fisk, og ikke helt forstå, at veganere ikke spiser noget animalsk produkt. Forhåbentlig vil din velmenende vært have noget ved hånden, som du kan spise, men bare i tilfælde af at du skulle spise før du går.
Introducer en række forskellige frugter, grøntsager, nødder, frø og olier til din diæt.
Lær at lave nogle nemme veganske måltider, du nyder, så du altid har et par par til rådighed.
Ved, at dette er en læringsproces, og det er okay at lave fejl nogle gange.
Find inspiration online.
Vær forsigtig med at blive for involveret i diskussioner online om dette emne, da de kan blive meget opvarmede, og du muligvis begynder at overveje.
Se en dokumentar om emnet for at få en bedre forståelse. De mest almindelige er What the Health, gafler over knive, Cowspiracy og Earthlings.
Rådfør dig med en læge eller ernæringsfysiolog, hvis du er bekymret eller har nogle spørgsmål.
l-groop.com © 2020