Sådan tilføjes protein til en salat

Protein er ligesom fedt og kulhydrater et "makronæringsstof." Det betyder, at det leverer energi (kalorier), og at du har brug for en betydelig mængde for at være sund og fungere på dit højeste niveau. Protein er vigtigt for næsten hver eneste celle i kroppen, så det er vigtigt, at vi finder måder at inkorporere protein i vores kost dagligt. Salater ser måske ikke ud som den mest sandsynlige proteinkilde, men der er adskillige måder, du kan øge mængden af ​​protein på en salat på. [1]

Tilføjelse af grundlæggende dyreprotein

Tilføjelse af grundlæggende dyreprotein
Tilsæt magert kød. Dyre proteiner er de mest almindelige og velkendte proteinkilder. Når du vælger kød, skal du vælge kilder af høj kvalitet, der er foderet med græs og er fri for antibiotika og væksthormoner. Disse oplysninger vises typisk på emballagen.
  • Fjerkræ med hvidt kød (31 gram protein i tre ounces) er et magert protein, som er specielt sundt uden huden (som indeholder meget mættet fedt).
  • Svinekød (3 gram protein i tre ounces) er ikke så magert som kylling, men det bliver slankere - nu er det generelt 31% slankere, end det var for 20 år siden.
  • Magert oksekød (22 gram protein i tre ounces) er en stor kilde til næringsstoffer som zink, jern og vitamin B12 og er også lavt i mættet fedt og har kun et mere gram end hudløs kylling. [2] X Forskningskilde
Tilføjelse af grundlæggende dyreprotein
Prøv nogle skaldyr. Fisk og skaldyr er typisk proteinrige, men fedtfattige. De fleste fisk og skaldyr er en stor kilde til protein såvel som alle de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for. [3]
  • Rejer (20 gram protein i tre ounces) er kalorifattige og indeholder vigtige næringsstoffer som vitamin B12 og antioxidanter. [4] X Forskningskilde
  • Kammuslinger (17 gram protein i tre ounces) er lavt fedtindhold og en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler. [5] X Forskningskilde
  • Filets af fisk varierer i proteinindhold, men indeholder typisk ca. en tredjedel af den anbefalede daglige mængde i tre ounces. Laks, mahi-mahi og især tun er populære valg som salatpåfyldninger, men enhver fisk, du kan lide, vil gøre. [6] X Forskningskilde
Tilføjelse af grundlæggende dyreprotein
Top din salat med et æg. Æg bærer det meste af deres protein i æggehviden. Et ægs hvide indeholder cirka 4 gram protein, mens æggeblommerne indeholder ca. 2,7 gram. [7]
  • Oftest er et æg hårdkogt og derefter terninger eller skåret i kiler, når det tilsættes til en salat.
  • Hvis du har lyst til at blande den, kan du prøve at bade din salat med et posjeret æg, en metode, der bruges til at fremstille Salad Lyonnaise. Det posjerede æg fungerer som en dressing-lignende sauce. [8] X Forskningskilde

Tilsætning af vegetarisk og vegansk protein

Tilsætning af vegetarisk og vegansk protein
Tilsæt en køderstatning. Der er en række muligheder for vegetarer og veganere, når det kommer til proteinkilder også. Vælg mellem nogle af følgende muligheder:
  • Tofu (8 gram protein i tre ounces) er sandsynligvis en af ​​de mest kendte køderstatninger. Tofu er lavet af kondenseret sojamælk og er en fremragende kilde til næringsstoffer, inklusive alle de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for for at fungere. [9] X Forskningskilde
  • Tempeh (16 gram protein i tre ounces) er en kage af delvist kogte sojabønner. Det er et nøddeagtigt, champignonplanteprotein, der stadig er temmelig ukendt for de fleste mennesker. [10] X Forskningskilde
  • Seitan (36 gram protein pr. Halv kop) er lavet af vital hvedegluten. Det kaldes ofte ”det vegetariske hvedekød” på grund af dets ”kødagtige” struktur. [11] X Forskningskilde
Tilsætning af vegetarisk og vegansk protein
Top med ristede kikærter. Kikærter er lavt i kalorier, højt fiberindhold og en god proteinkilde, der indeholder ca. 7,3 gram pr. Halv kop. De giver en dejlig knas til din salat. (Prøv at bruge dem i stedet for krutonger!) [12]
Tilsætning af vegetarisk og vegansk protein
Drys med nødder eller frø. Tilsætning af nødder og frø giver din salat en dejlig tekstur og noget ekstra knas. Du har også en hel variation at vælge imellem:
  • Mandler (ca. 5 til 6 gram protein pr. Ounce)
  • Chiafrø (4,7 gram protein pr. Ounce)
  • Solsikkefrø (7,3 gram protein pr. Kvart kop)
  • Sesam og valmuefrø (5,4 gram protein pr. Kvart kop) [13] X Forskningskilde
Tilsætning af vegetarisk og vegansk protein
Tilsæt bønner. Bønner er en ofte overdreven mulighed for salater. Dog kan tilføjelse af bønner give din salat en mere behagelig og mere fyldende struktur ud over at tilsætte protein. Vær ikke bange for at eksperimentere med denne smagfulde mulighed!
  • Sorte bønner er noget søde og går godt med røgede smag, som chipotle og bacon. Par dem sammen med farvede grøntsager til en fantastisk salat. [14] X Forskningskilde
  • Nyrebønne er bedst kendt for deres brug i chili, men de kan også gøre en god tilføjelse til en spinatsalat. [15] X Forskningskilde
  • Hvide bønner fungerer også til salater. Prøv at tilføje dem til en Caprese-salat til en unik skål. [16] X Forskningskilde

Valg af højkvalitets bladgrøn

Valg af højkvalitets bladgrøn
Prøv grønnkål. En stor kilde til vitamin A, C og K, grønnkål er anerkendt som en af ​​de sundeste grøntsager. Det har også mere protein end de fleste greener med 4 gram protein på kun en kop. Selvom det er lidt ukonventionelt, kan grønnkål være en god base for din salat.
Valg af højkvalitets bladgrøn
Brug kål. En fremragende kilde til C-vitamin, kål har også mere protein end nogle andre bladgrøntsager. Kål (især savoykål) giver også en dejlig salat. En kop kål indeholder 1 gram protein. [17]
Valg af højkvalitets bladgrøn
Lav en spinatsalat. Denne populære grøn vil også tilføje lidt mere protein end isbergsalat. Det indeholder 0,86 gram protein i en kop. Derudover er det smagfuldt og en god kilde til vitamin A og C.
Valg af højkvalitets bladgrøn
Brug røde og grønne blade og romaine salat. En af de mest almindelige typer greener, der bruges i salater, denne type salat giver en dejlig knas såvel som næringsstoffer. En kop af denne grønne indeholder høj A-vitamin og folat og indeholder 0,37 gram protein.
Husk, at nogle proteiner betragtes som komplette (animalske proteiner), mens andre proteiner kaldes ufuldstændige (planteproteiner, bortset fra soja og quinoa, som er komplette proteiner). Et komplet protein giver alle ni essentielle aminosyrer, mens et ufuldstændigt protein kun tilvejebringer nogle af disse aminosyrer. Hvis du vælger at undgå animalsk proteinkilder, skal du sørge for, at du gør det kombiner dine proteinkilder med andre fødevarer at gøre dem komplette.
For at tilføje en sidste bunke protein skal du kigge efter salatdressinger lavet med ingredienser med højt proteinindhold, som æggeblommer, bønner, tahini og nøddesmør.
Et andet trick er at tilføje chiafrø til din vinaigrette-dressing.
Effekten af ​​at spise en diæt med højt proteinindhold på lang sigt er endnu ikke blevet opdaget. Diæt med højt proteinindhold er imidlertid blevet anset for at være sikkert i op til seks måneder.
l-groop.com © 2020